أطعمة غنية بالزنك يمكنك إضافتها لنظامك الغذائي

يعد الزنك معدنًا أساسيًا يلعب دورًا حيويًا في العديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك وظيفة المناعة والتئام الجروح وتخليق الحمض النووي. كما أنه ضروري لنمو الأطفال وتطورهم ، مما يجعله عنصرًا غذائيًا مهمًا في النظام الغذائي.

وفقًا لموقع الوقاية ، يشارك الزنك في العديد من العمليات في الجسم ، بما في ذلك وظيفة المناعة والتئام الجروح ونمو الخلايا وانقسامها. كما أنه يلعب دورًا في حاسة التذوق والشم ، وفي استقلاب الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. لها آثار إيجابية على الوظيفة الإدراكية والمزاج.

الزنك مهم بشكل خاص لجهاز المناعة. يساعد في تنظيم نشاط خلايا الدم البيضاء المسؤولة عن مكافحة الالتهابات والأمراض. يساعد الزنك أيضًا على توليد الخلايا التائية وتنشيطها.

الاستهلاك اليومي الموصى به

يختلف المدخول اليومي الموصى به من الزنك حسب العمر والجنس. للبالغين ، الجرعة اليومية الموصى بها هي 11 مجم للرجال و 8 مجم للنساء. تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى كمية أكبر قليلاً من الزنك ، 11-13 مجم في اليوم.

يحتاج الأطفال إلى كمية أقل من الزنك مقارنة بالبالغين ، مع جرعات يومية موصى بها تتراوح من 3 مجم للرضع إلى 8 مجم للمراهقين.

من المهم ملاحظة أن الإفراط في تناول الزنك يمكن أن يكون ضارًا ، ويسبب أعراضًا مثل الغثيان والقيء والإسهال.

الأطعمة الغنية بالزنك

يعتبر المحار من أغنى مصادر الزنك ، حيث يحتوي 100 جرام فقط من المحار المطبوخ على حوالي 78 مجم من الزنك. في حين أن المحار قد لا يناسب ذوق الجميع ، إلا أنه طريقة رائعة لزيادة تناول الزنك.

لحم

يعد لحم البقر مصدرًا جيدًا آخر للزنك ، حيث يحتوي 100 جرام من لحم البقر المطبوخ على حوالي 7 ملليجرام من الزنك. اللحوم الحمراء الأخرى ، مثل لحم الخنزير ولحم الضأن ، هي أيضًا مصادر جيدة للزنك.

فتاة جميلة

يعتبر الدجاج مصدرًا جيدًا للزنك ، حيث يحتوي 100 جرام من الدجاج المطبوخ على حوالي 1.3 مجم من الزنك ، واللحوم الداكنة تحتوي على نسبة زنك أعلى قليلاً من اللحوم البيضاء.

فاصوليا

البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا هي مصادر نباتية جيدة للزنك. تحتوي 100 جرام من العدس المطبوخ على حوالي 1.5 مجم من الزنك ، بينما تحتوي 100 جرام من الحمص المطبوخ على حوالي 1.3 مجم.

المكسرات والبذور

المكسرات والبذور مصادر جيدة للزنك. بذور اليقطين على وجه الخصوص غنية جدًا بالزنك ، وتحتوي 100 جرام من بذور اليقطين على حوالي 7.6 ملليجرام من الزنك. يحتوي الكاجو واللوز وأنواع المكسرات والبذور الأخرى أيضًا على الزنك.